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Más allá del estrés

El estrés es para todos conocido, lo experimentamos con cierta frecuencia y lo vivimos de distintas maneras.

Hemos aprendido a estar con ese estrés cotidiano. Estamos mal acostumbrados a generarlo por muchos motivos:  la falta de tiempo, el cúmulo de responsabilidades, el tráfico, las fechas de entrega, la economía, las relaciones interpersonales, las diferentes presiones, etc. El estrés es parte de nuestra vida.

 

En las últimas semanas, hemos salido de esa zona de confort de estrés común, conocido y manejable, para experimentar un estrés más agudo, alimentado de muchas emociones que lo agravan.  La llegada de la pandemia del COVID 19, nos hizo salir de nuestra rutina. La llegada de este virus nos ha llevado a encerrarnos en las casas, recordando lo vulnerables que somos, obligándonos a vivir y a ser conscientes de la incertidumbre, haciéndonos experimentar muchas emociones como miedo, angustia, ansiedad, inseguridad, perdida de control, vulnerabilidad, aislamiento, sensación de caos y muchas otras más.

 

Todo esto provoca un cúmulo de reacciones físicas. La más frecuente es conocida como la respuesta de ataque/huída, instintiva, responsable de nuestra sobrevivencia. Dicha respuesta es controlada u “orquestada” por una parte de nuestro cerebro primitivo llamada amígdala.

La explico dentro del marco de la operación del Sistema Nervioso Central, el cual integra información de todo el organismo y coordina la actividad de este. Se divide en Simpático y Parasimpático.

 

Para poder luchar contra los estresores o huir y alejarnos, el Sistema Nervioso

Simpático se encarga de aumentar la frecuencia cardiaca, aumentar la frecuencia respiratoria, reducir la profundidad respiratoria, enviar flujo sanguíneo hacia los músculos en los brazos y las piernas desviándolo del hígado y el tracto digestivo y dilatar las pupilas de los ojos.

Como podemos darnos cuenta este mecanismo nos permite tener reacciones rápidas, sin reflexionar, las cuales son necesarias en una situación de riesgo. Nos ha permitido sobrevivir.

 

El problema radica en que en nuestra época, los disparadores de la respuesta de ataque/huida no necesariamente son aquellos que podrían poner en riesgo nuestra vida, como sí ocurría con nuestros ancestros. Ellos corrían el riesgo de ser atacados por un tigre, situación en la que esta respuesta era de gran ayuda, por supuesto. Hoy el riesgo no necesariamente está en el exterior, sino en nuestras mentes. Puede, por ejemplo, ser toda la información contradictoria que estamos revisando que nos genera mayor incertidumbre y angustia.

Nuestro cerebro no distingue la ameza “real” de la imaginada. Si nuestros pensamientos son pesimistas, desastrozos, la amígdala eficientemente orquestará la respuesta de sobrevivencia para que estemos listos y podamos ponernos a salvo.

 

El riesgo radica en dos momentos. En estar “disparando” frecuentemente esta respuesta, así  como en no restablecerse completamente de ella. A esto Daniel Goleman le llamó “el secuestro de la amígdala”, cuando ésta se encuentra activa y poniendonos en situación de ataque/huída por mucho tiempo, ya que le estamos comunicando, a través de nuestros pensamientos, que estamos en riesgo. En este estado no solo nuestro cuerpo está listo para realizar un gran esfuerzo físico, sino que además tenemos una visión limitada, nuestras emociones son intensas y nuestro pensamiento racional no esté disponible, lo que nos puede hacer tomar malas decisiones.

 

Por el otro lado, cuando no estamos en riesgo y podemos estar tranquilos, se activa el Sistema Nervioso Parasimpático, el cual nos permite permanecer en calma, reduciendo nuestra frecuencia cardiaca, reduciendo nuestra frecuencia respiratoria para que respiremos de forma más profunda y plena y también desvía el flujo sanguíneo de nuestras extremidades para dirigirlo hacia los órganos internos, permitiendo que nuestro cuerpo se recupere, digiera y elimine lo que no necesita e incluso procree. Cuando se activa, estamos en estado de “reposo y digestión”.

 

Obviamente necesitamos de ambos sistemas, los dos mecanismos nos sirven para distintas circunstancias y queremos poder reaccionar adecuadamente según las circunstancias lo ameriten. La recomendación es ser hábiles para pasar más tiempo con el Sistema Nervioso Parasimpático activo brindando la posibilidad del estado de “reposo y digestión”.

 

 

¿Que hacer para lograrlo?

 

Aunque por distintas razones no las realicemos, todos conocemos cuáles son las cosas básicas que debemos hacer. Recuerdo y subrayo algunas:

 

  •     Descanso. Es importante dormir el tiempo adecuado (el que cada quien necesite, alrededor de 8 horas) con buena calidad. Debemos despertar sientiéndonos bien, con energía.
  •         Hidratación. Ser sensibles a las necesidades de nuestro cuerpo, escuchar la comunicación sabia de nuestro cuerpo a través de la sensación de sed.
  •          Alimentación. Procurar comer sano la mayor parte del tiempo y comer aquello que venga directamente de la naturaleza.
  •          Movimiento. No solo hacer ejercicio es importante, sino todo el movimiento que tenemos a lo largo del día.
  •       Conexión. Es importante mantener nuestras relaciones con personas importantes, por cualquier vía. Cuidar mantenernos cerca y en comunicación con quienes queremos.
  •         Manejo de pensamientos. Debemos recordar que los pensamientos nos suceden, ocurren en nuestro cerebro, pero no son la realidad. En la medida en que los observemos y los dirijamos, nuestro sentir y capacidad de actuar será diferente.

 

 

Además de los temas básicos que podemos atender, dejo algunas otras sugerencias que pueden sumar a que estemos mejor:

·      Reconocer emociones. Darnos cuenta y nombrar nuestas emociones, sin emitir ningún juicio. Al reconocerlas y saber la “etiqueta” que les ponemos, empiezan a disminuir.

·      Aceptar lo que no puedes cambiar. Pocas cosas están bajo nuestro control, lo demás, es cuestión de tolerancia y adaptación.

·      Volver al presente. Es lo único que tenemos. Cada vez que nuestra mente divague por el pasado o por el futuro, podemos hacer un esfuerzo por regresar al aquí y al ahora.

·      Conciencia de estar a salvo. Aunque tengamos miedo, recordar que en este momento no corremos peligro de vida.

·      Descubrir qué sirve para relajarte. Existen muchísmas cosas que nos pueden ayudar a relajarnos, lo importante es experimentar y recopilar aquellas estrategias que nos sirvan.

·      Respiración profunda, diafragmática. Permitiendo que tu abdomen crezca al inhalar, realiza por lo menos 6 ciclos de respiraciones en donde la exhalación dure el doble de la inhalación.

·      Yoga. Suave, que te ayude a estirar y relajar.

·      Meditación. Puede ser sencilla, siéntante con los ojos cerrados y dirige tu atención a la respiración.

·      Escribe. Plasma tus pensamientos y sentimientos. Posteriormente revísalos y evalúa qué tan certeros son; realiza un diálogo interno.

 

Finalmente, te dejo un cuestionario que puede ser útil cuando cuando no te sientas bien. Realiza una auditoría emocional contestando las siguientes preguntas:

 

1.        ¿Qué estoy pensando?

2.        ¿Qué estoy sintiendo?

3.        ¿Qué quiero ahora (que esté en tus manos, que dependa de ti)?

4.        ¿Cómo me obstaculizo (lo que haces que te aleja de lo que quieres lograr)?

5.        ¿Qué necesito hacer diferente ahora (estrategia para lograr tu objetivo)?

 

 

Recuerda:

 

           * Hazte cargo de tu estado emocional

                       * Experimenta y encuentra lo que te es útil

                                   * Crea hábitos que te ayuden a recuperarte

 

 

Por favor, Cuídate!

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